番茄定律時間管理（番茄時間管理法表格）
你是否有以下困擾？
1、 小事忙活一整天，大事一樣沒辦成。
2、 每天在“必須要做的“和”我想要做的“之間做鬥爭，其實還有第三個選項，”我選擇做的“。
3、 過度追求完美主義，其實這何嘗不是另一種形式的拖延。
4、 最後期限步步緊逼，一邊感受期限到來的焦慮，一邊卻在無效率地加班。
5、 從休息回到工作，心智調整不過來，時間卻悄悄溜走。
6、 頭腦總是會蹦出各種其他想法，打亂正在做的事情。
7、 沒想到一件事越做越複雜，總是節外生枝。
8、 你總是覺得一些瑣事無聊，結果越拖越久。
9、 同一個問題一錯再錯，不長記性。完全沒有預估到一件事要做這麼久。
10、 只顧低頭幹活，忘了抬頭看路。
11、 把預估時間當承諾時間。
如何利用番茄工作法逐漸消除以上困擾。如果你是一個極度自律的人沒有上述困擾也不妨看一下是否可以改進自己學習和工作方式。
目錄
一、什麼是番茄工作法，番茄工作法如何動作
二、番茄工作法是如何解上述問題的，番茄工作法的幾個原則。
三、我使用番茄工作法的一些經驗
四、思維導圖
一、什麼是番茄工作法，番茄工作法如何動作
番茄工作法：是一種時間管理的方法，25分鐘內專心做某一件事，然後短暫休息，再將其他事與你正在做的事情比對一下。看哪個重要，就揀最重要的做。
1、 編寫【活動清單】，並預估所需番茄鍾。【活動清單】是目前已知的需要完成的工作。
2、 每天早晨從【活動清單】中選出數項今天要進行的活動形成【今日待辦】
3、 在【今日待辦】中選擇一項最重要的活動。
4、 啟動番茄鍾，時間設定為25分鐘。開始專注工作直到番茄鐘響鈴
5、 休息片刻3-5分鐘
6、 對比【今日待辦】中活動的重要性，決定是否繼續當前活動，開始下一個番茄鍾。
7、 每3個番茄鍾，多休息一會15-20分鐘。
8、 每日結束統計自己完成多少個番茄鍾，中斷多少次，如何改進。
二、番茄工作法是如何解上述問題的，番茄工作法的幾個原則。
1、 小事忙活一整天，大事一樣沒辦。
番茄工作法原則：按重要程式排序活動優先順序，不要存有這件事情我幾分鐘就辦完了，先把它做完了，再用一整個時間做另外一件重要的活動，記住永遠先做重要的事。
2、 你覺得一些瑣事無聊，結果越拖越久。
番茄工作法在培養大腦的條件反射，計時一開始即集中精力，計時一結束即放鬆。無論事情是否瑣碎無聊，一旦計時開始大腦就開始專注於這件事。
3、 最後期限步步緊逼，一邊無效率地加班，一邊感受期限到來的焦慮。8、只顧低頭幹活，忘了抬頭看路。
番茄工作法強調休息的重要性，以25分鐘短期迭代為節奏，休息時安心休息，幫你建立可持續的步伐。同時休息也有可能讓你擁有全域性觀。實驗證明快速眼動睡眠時間及片刻小憩的能喚起大腦的相關記憶。這就是為什麼有些方案或想法會在午飯或一夜睡眠後冒出來，休息後再回到工作上來，更有可能一覽全域性。
4、從休息回到工作，心智調整不過來，時間卻悄悄溜走。
番茄工作法以動作為導向，一量計時開始，那在鈴響之前就要百分百的專注。習慣成自然，充分利用條件反射力量。
5、一錯再錯，不長記性。
番茄工作法提倡每天結束前要進行每日工作回顧與總結，回顧學習工作中掌握的重要知識、存在哪些問題，同時也回顧番茄鍾執行的效果，進一步優化番茄鍾。
6、沒想到一件事要做這麼久。
番茄工作法在列完全部【活動清單】後，要對每件活動預估需要多少個番茄鍾，同時記錄實際用了多少個番茄鍾，如果一件活動大於7個番茄鍾那麼預估差異會有變大的傾向，這時建議拆解這項活動為多個小活動，更加精確的預估。通過每日對預估與實際番茄鐘的對比更加了解自己，增加經驗，預估也會變得更加精確。
7、沒想到一件事越做越複雜，總是節外生枝。8、頭腦總是會蹦出各種其他想法。
番茄工作法對於中斷的處理方式，分為內部中斷：即由於自己的原因而發生的中斷；外部中斷：外部原因，如同事求助，發生意外等。對於這兩種中斷番茄工作法的處理原則是一致的，1、評估是否需要作廢番茄鍾，比如上廁所（內部中斷）、如同事5分鐘內要答覆（外部中斷），強調這裡不是暫停番茄鍾而作廢。作廢後不能再繼續進行，需要開啟另外一個番茄鍾，為什麼不將幾個小段加起來算一個番茄鍾，這樣會使你更容易屈服中斷的誘惑，失去了專注達到節奏的目的。2、如非必須，繼續當前番茄鍾。並將此活動記錄到【活動清單】中，在下一個番茄鍾開始前考慮是否需要加入【今日待辦】中，如加入【今日待辦】則標記【計劃外緊急事項】並標註完成截止時間。同時將中斷記錄下來，以便於後續的總結與優化流程。
9、 把預估時間當做承諾時間
把預估時間當做承諾時間是不可避免的，但是這樣做總是會讓人產生能否在預估時間內完成的焦慮，為避免此種焦慮，番茄工作法只計算番茄鍾，就算最後期限迫在眉睫，你也能花25分鐘專注於該做的事。然而，要記住番茄工作法會讓你的預估更在準確，會讓你在最後期限仍專注地做事；但是不會對扭轉預估錯了時間的活動。
10、 每天在必須要做的和我想要做的之間做鬥爭，其實還有第三個選項，我選擇做的。
番茄工作法，每天早晨量力而為地選擇當天能完成的活動，自己積極地將重要的活動納入【今日待辦】，而不是被動地讓他們來找你。這也是我們要學會的“自我驅動”的工作方式。
11、 完美主義何嘗不是另一種形式的拖延。
追求完美的方案是一種內部中斷，處理方式也如處理內部中斷一下，判斷是否必須，如非必須則繼續當前番茄鍾，將新方案記錄下來，考慮重要性是否要納入。
三、我使用番茄工作法的一些經驗
1、 番茄工作法是有一定的科學基礎的，而我也認可這個方法。理解其中的原理並認可這種方法是你使用番茄工作法的動力。（a.作息不規律的人往往更容易迷茫和焦慮b.番茄工作法是在訓練大腦條件反射，一開始計時就把注意辦集中，響鈴即放鬆c.當注意力丟失時，找回它要付出昂貴的代價。）
2、 把完成一個番茄鍾看得很重要，努力培養自己的節奏。
3、 休息與堅持完成一個番茄鍾同樣重要，我剛開始執行番茄鐘的困難是總覺得自己還可以繼續工作、學習，不需要休息。其實這種想法是錯的，休息才是持續產出的關鍵。3-5分鐘的休息，我一般會做拉伸運動、冥想、喝水等，現在正在嘗試用5分鐘睡一覺。
4、 剛開始專注力不強時，番茄工作法時間可以短一點。可以隨著自己的專注力的加強而增加，同時休息時間也相應增加，目前我的番茄鍾是35分鐘，休息5分鐘，每3個番茄鍾休息15分鐘。
5、 目前我還是會用EXCEL整理【活動清單】和【今日待辦】。番茄計時用手機軟體實現。之前用過的一款軟體已經改版了，現在在用番茄to do。
四、 思維導圖
五、參考文獻
《番茄工作法圖解》-史蒂夫.諾特伯格
《番茄工作法》-弗朗西斯科.西里洛
六、往期文章