交叉訓練是指什麼訓練（跑步的交叉訓練有哪些）

2023-04-08 04:01:53

不知道大家是不是也像卡波姆一樣，每週總有那麼幾天，不想跑步……其實，很多人在決定跑步時，首先會考慮的問題是，每天有多少時間、每週或者每個月有幾天可以用於跑步。跑步固然重要，但是其他運動對於我們跑者來說也不可或缺，比如力量、有氧和靈活性訓練等……這些圍繞在跑步之中的訓練又被稱為交叉訓練（Cross-training）。

交叉訓練顧名思義，就是指在跑步之外穿插其他運動的訓練方式，目的在於提高身體的整體機能，補充跑步之外身體需要具備的能力。跑步的訓練方式相對單一，而交叉訓練相對有趣，不僅可以讓你遠離厭跑情緒，提高力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等體能素質，增強身體機能，減少受傷風險，加快恢復速度，還能反過來增強你的跑步能力，讓你的跑步訓練更加高效。

不管是對於什麼水平的跑者，交叉訓練都有其存在的價值，它可以幫助你跑得更快，跑得更好。那麼，常見的交叉訓練方法有哪些呢？

1、游泳

游泳最為一種全身性的有氧運動，相對於跑步時地面對骨骼的衝擊力，在水中運動的阻力相對比較柔和，可以有效塑造全身的線條，可以作為跑步休息期或者傷病恢復期的方法來練習。

2、騎行

騎行不僅可以鍛鍊到下肢肌力，增強全身耐力，還能提高心肺功能，加強神經系統的敏捷性，對於跑步有一定輔助作用。

3、力量訓練

如果方便去健身房，可以練練俯臥彎腿、坐姿伸膝、髖外展和髖內收、腹部和背部訓練等臀腿力量訓練，還可以加些手臂力量訓練。

如果不方便去健身房，可以使用丹尼爾斯教練的徒手力量訓練計劃，以下10組動作，迴圈3次，每週執行2~3次計劃。

序號	動作名稱	次數/時長	動作要點
第1組	俯臥撐	1分鐘俯臥撐最大次數的一半	雙手和腳趾支撐身體，呈平板撐姿勢，雙臂自肩膀向下至地面，直到胸部幾乎觸及地面，使用雙臂推回，恢復起始姿勢。
第2組	側臥舉腿	每側各10次	側臥在地上，雙腿伸直，一條手肘彎曲，用前臂負擔身體重量，支撐起身體。抬起上側腿，將腳舉至肩膀上方。回到起始姿勢。
第3組	高抬腿	每側各30次	以站姿開始，迅速抬起一條腿的膝蓋，左右膝交換，使動作連續進行。
第4組	仰臥起坐	一分鐘仰臥起坐最大量的一半	平躺在地上，彎起雙膝，雙腳置於地面。將雙手放在耳朵後或者胸前交叉，將頭和肩抬離地面，直到身體坐直，回到起始姿勢。
第5組	恢復跑	一分鐘跑或400米跑	一分鐘跑或400米跑二選一
第6組	拉伸	2分鐘	任意型別的拉伸
第7組	深蹲俯臥接跳躍	10次	從站姿開始進入深蹲，雙手放在雙腳外的地面上，雙腿向後跳躍，讓身體呈俯臥撐姿勢，跳回深蹲姿勢，再跳回到站姿，即為一個完整動作。
第8組	抬腿	每側各10次	首先用前臂支撐住身體，面朝上、臀部離地，一條腿彎曲以保持平衡，另一條腿至少抬到彎曲腿高度。然後翻身用前臂支撐住身體，面朝下。一條腿保持伸直，另一條腿抬離地面，儘可能抬高，並保持舒適。
第9組	手腳伸展	每側各20次	俯臥，雙臂置於頭部上方，雙腿筆直伸出。雙臂和雙腿交替上下襬動。
第10組	恢復跑	跑2分鐘或800米	跑2分鐘或800米二選一