跑步如何加快步頻（長跑如何提高步頻）

隨著對健康的追求，越來越多的人開始跑步並關注跑步資料，對於專業跑者來說，比起配速，他們可能更關注另外兩個資料：跑步步頻和心率。心率的重要性當然不容置疑，而步頻同樣重要。

一、什麼是步頻？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如:在1分鐘內，左右腳共踏出 150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180 次/分鐘。

二、步頻越快越好嗎？

跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一腳必須要向前一步，身體才不會跌倒。於是，通過雙腳連續交替向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢(即步頻)在一定程度上決定了跑步效率的高低。

高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。你一定聽說過這樣的說法：步頻越快，跑步受傷的概率越小。如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，你應該縮小步幅，提升步頻。

專家從力學角度給出的原因是：跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠。此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪下力越大。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的機率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

那麼，是不是步頻越高越好？一般來講，心率與步頻有著一定正相關，心率會隨著步頻漸漸升高，但並非線性正相關。當步頻180-190左右時，心率較穩定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

所以，對於馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩定維持在180-190，是比較經濟高效的。

三、如何提高步頻？

1、瞭解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，進行一次低強度跑步，數一下30秒你跑了多少步，然後乘2得到步頻。還可以依靠手機app或運動手錶等直接進行步頻顯示。

2、專注步伐和呼吸

提高步頻屬於改變運動動作的訓練，常規而言跑友們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度所決定。要提高步頻就要有意識的把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體的跑步速度。另一點就是要注意你的呼吸，幾步一呼吸因強度和個人而異，但是高頻往往會讓你的呼吸變得緊湊，心肺功能鍛鍊更多。

3、配合擺臂事半功倍

手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會隨之提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。

肘部彎曲，大小臂夾角等於或小於90度，會讓身體更穩定晃動更小，步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

4、藉助節拍器或者和高手同行

跑友可以手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：“121、121、121……” ，可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到自己理想的步頻。

如果身邊有跑步高手，可以請高手帶著你跑步，根據高手的步頻來調整你的步頻和步幅，幫助自己尋找最佳的節奏。

5、選首適合你自己步頻的歌曲

還有一種訓練步頻的方式，就是找一個節奏動感的歌曲，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。

6.加強力量訓練

步頻的加快，會導致腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般力量訓練的同時，要加強下肢力量的訓練，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力，以支援步頻提高。

今天的你是否對步頻有了一個全面而深刻的瞭解呢？希望跑友結合自己的實際情況，找到適合自己的步頻和訓練方式。